夜勤明けの看護師さんへ、質問です。
最近、ぐっすり眠れていますか？

• 眠りたいのに、寝つきがわるい

• 途中で何度も目が覚めてしまう

• 熟睡したはずなのに、疲れが取れない・・・

長引く不眠は、うつ病などの精神疾患にかかわる放っておけないもの。
今回は、夜勤明けでお疲れの看護師さんに知ってほしい眠りのコツをお伝えします！

不眠の原因

まずは不眠の原因を探りましょう！

• 過度のストレス

• 職場でのプレッシャー

• 不規則な生活

人は誰しも、知らず知らずのうちにたくさんのストレスを抱えてしまいます。
また看護師という職業柄、命に関わる仕事にはプレッシャーがつきもの。
「次回の勤務の事を考えると、不安で眠れない・・・」そんな方はいませんか？
夜勤特有の不規則な生活も、不眠の大きな要因です！

次に、不規則な生活と眠りの関係を詳しく見てみましょう。

体内時計のズレ

不規則な生活がもたらすもの　＝　体内時計の乱れ

体内時計とは、約２４時間周期で変動する生理現象のこと。
ヒトの体内時計は２５時間周期と言われ、１日（24時間）を過ごすと１時間のズレが生じます。

私たちは、光・温度・食事などの外界からの刺激によって、このズレを修正しているのです。
（例：朝目覚めるときに日光を浴びる）

不規則な生活を続けると、体は体内時計のズレをいつ修正すればいいのか分からなくなります。

不規則な生活　⇒　体内時計の乱れ　⇒　不眠！

そうはいっても、夜勤に不規則な生活はつきもの。
体内時計のズレを修正するためには何をすればいいのでしょうか？

リズムを整えるためには

睡眠時間を一定にする

夜勤がある看護師は、毎日同じ時間に眠ることは難しいですよね。

そこで気をつけたいのは、「寝る時間数」を一定にすること！

ノンレム睡眠とレム睡眠の一連のサイクルを「睡眠周期」といい、睡眠はこの二つを交互に繰り返すことで成り立っています。
この周期の回数は一晩で４～５回、一つの周期時間は８０～１１０分と個人差があります。
よく「睡眠時間は９０分の倍数がいい」と言いますが、それはこの周期の平均をとったもの。
最近では人それぞれの周期サイクルを感知し、ベストなタイミングで起こしてくれるアプリがあります。
そういったものを利用して自分の睡眠周期を知れば、

自分に合う「寝る時間数」を見つけられる

目覚めやすい時間に起きることができる

無料で利用できるアプリもあるので、ぜひ試してみてくださいね！

遮光カーテン

夜勤明けの看護師が眠りにつくとき、窓からは太陽の光が・・・
よく眠った朝に浴びる日光は体内時計を調整する働きをしますが、眠りたいときには逆効果。
睡眠はメラトニンというホルモンに導かれますが、日光はその分泌を妨げるもの。

「寝たいのに眠れない・・・」

その原因は日光かもしれません。
遮光カーテンを取りつけることで、睡眠に適した環境をつくることができます。
おすすめは遮光１級の遮光カーテン！
また、帰宅時に浴びる日光にも気をつけたいもの。
帽子やサングラスを身につければ、紫外線予防にもなるのでおすすめです！

エアコンの設定温度

睡眠に適した環境づくりには、エアコンの設定温度も重要です。

夏・・・２８℃前後

おすすめは、就寝１時間前くらいまで室温を２４℃前後まで下げて壁を冷やしてから、室温を２８℃に上げる方法。
体温は睡眠中に低下していくため、冷やしすぎは禁物です。
室温を上げてから眠ることで、エアコンが止まったときに暑さで目が覚めることも防げます！

またエアコンをつけっぱなしにする、扇風機との併用なども効果的です。
エアコンや扇風機の風が直接体にあたると、夏風邪の原因になるので気をつけてくださいね！

冬・・・１７℃前後

寝る前にふとんをめくり、部屋とふとんを温めましょう。
就寝時にエアコンを切っても、体温を下げることなく眠りにつくことができます。
快適な目覚めのために、起床時間に合わせてタイマーを設定するのもお忘れなく！

睡眠の敵！NG行動

ついついやってしまいがちなあの行動・・・実は睡眠の大敵です！

• 就寝前の熱いお風呂（４２℃前後）

就寝１時間前に３８℃前後のお風呂に入るのがベスト。
体温がゆっくりと低下することで入眠の準備ができ、眠りやすくなります。
どうしても熱いお風呂に入りたい時は、なるべく就寝２時間前にしましょう！

• 休みの日は遅くまで寝てしまう

忙しい看護師の休日、目覚ましをかけずに眠る・・・とっても気持ちいいですよね。
実はその「寝だめ」、体内時計の乱れを加速させてしまうんです・・・休日も一定の睡眠時間を意識することが、不眠症予防には不可欠！
いつもは寝て過ごす午前中、気になるカフェでモーニング♪なんて朝活もできるかも！

• 満腹や空腹の状態のまま寝る

満腹状態で寝ると、消化に時間がかかり体に大きな負担となります。
空腹状態は脳が敏感になり、睡眠の妨げになります。

食事と就寝の間は２時間ほどあけるのが理想ですが、時間がない場合はスープなどがおすすめ。
可能であれば、夜勤中にこまめに食べるのもいいですね。

• 寝る前のカフェイン摂取

コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含むものを飲むなら、就寝５時間前までが理想。
アルコールの摂取は３時間前までにしましょう。
もし何かを飲むなら、睡眠の質を高めるホットココアやハーブティー、しょうが湯などがおすすめです。

• ブルーライトを浴びる

今やなくてはならないテレビやパソコン、スマートフォン。
そこから発せられるブルーライト、実は日光にも同じ成分が含まれています。
つまり日光と同様、ブルーライトは睡眠導入ホルモンのメラトニンの分泌を妨げるもの！
寝る前の１時間前には画面を遠ざけ、読書や日記を書くなどゆっくりと時間を過ごして入眠の準備を整えましょう。

まとめ

夜勤で忙しい毎日を送る看護師にとって、睡眠時間はとても貴重なもの！
せっかくなら質のいい睡眠をとりたいですよね。
ぐっすり眠れると、日々をがんばる力が湧いてきます！

快適な睡眠ライフのために、今回ご紹介した方法をぜひ取り入れてみてください♪