夏まであと数ヵ月になりました！！
冬に太ってしまい『白衣がピチピチになってしまった・・・。』と悩んでいる看護師さんはいませんか？
毎日着る白衣だからこそ、綺麗にカッコ良く着こなしたいと思いますよね。
ダイエットの中でもとくに痩せにくいと言われているのが下半身です。
下半身太りに悩んでいる看護師さんも多いのではないでしょうか？
そんな下半身太りを解消し、白衣のスカートやパンツにゆとりを出したいと思っている看護師さんに、下半身痩せに効果のある簡単なエクササイズを紹介します。
簡単！！下半身痩せエクササイズ方法
《足パカ》
太もも・お尻・おなか の引き締めに効果があります。
- 仰向けに寝て、両足をまっすぐ天井に向けて上げます。（この時、両足と体がL字になるように意識しましょう。）
- 足を開けられるところまで、ゆっくりと開脚します。
- 開脚した足をゆっくりと戻します。
- この動作を繰り返し、１０回 １セットとし、１日３セット程行いましょう。
《ヒップリフト》
ヒップアップ・インナーマッスルの強化に効果があります。
- 仰向けに寝て、骨盤幅に足を開いて両膝を立てます。
- 両腕は体の横に置き、手のひらは下に向けます。
- ゆっくりとお尻を上げて、胸から膝まで一直線になるようにします。
- 上げたお尻をゆっくりと床ギリギリまで下ろします。
- この動作を繰り返し１０回 １セットとし、１日３セット程行いましょう。
下半身痩せに効くストレッチ方法！！
《太もも裏に効くストレッチ》
- 仰向けに寝ます。
- フェイスタオルの両端をそれぞれ両手で持ち、右足の裏にフェイスタオルをかけます。
- そのまま右足を天井に方向に上げて、膝をしっかりと伸ばします。（体と足が垂直になるようにしましょう）
- 両手で持ったフェイスタオルを引き、太もも裏を伸ばします。
- そのままの状態で、深呼吸を数回します。
- 左足も同じように行いましょう。
《股間節を柔らかくするストレッチ》
- あぐらで座ります。
- 両足の足の裏を合わせて、足先を両手で持ちます。
- 背筋をしっかりと伸ばし、かかとを自分の体に寄せられる所まで寄せます。
- そのまま両膝を上下に２０回動かします。
- その後、手を膝に置いてゆっくり力を加えて、１０秒数えながら膝を床へ押さえていきます。
（息を止めないよう意識し、膝を床に付けるようイメージしながら無理せず行いましょう）
効率よく下半身痩せを狙うなら、ストレッチを行うタイミングが大事です。
ベストは、【朝起きてから】・【お風呂上り】に行うことで下半身痩せの効果が高まります。
毎日できる脚のマッサージ方法
《ふくらはぎのむくみ解消マッサージ》
- 滑りをよくする為に、オイル・ジェル・ボディークリーム などを塗ります。
- 両手の親指をすねに乗せ、両手でふくらはぎを包みます。
- 足首から膝に向けて、痛気持ちいい強さで引き上げるように両手を滑らせ押し流します。
- これを５回繰り返します。
- つぎに、両手の親指を重ね、膝下指３本分の位置にある【三里】のツボに向かって、足首から押し流し、スネ外側の筋肉をほぐします。
- これを５回繰り返します。
- つぎに、両手でふくらはぎをつかみ、足首から膝下に向かって雑巾絞りのようにマッサージし、ふくらはぎのお肉をほぐします。
- これを３回繰り返します。
- 手は親指を隠すように握り、指の第２関節で足首から膝下に向かって、少し強めの力で、ふくらはぎ全体を押し上げるようにマッサージします。
- これを５回繰り返します。
《太ももに効くマッサージの方法》
- 滑りをよくする為に、オイル・ジェル・ボディークリーム などを塗ります。
- 手のひら全体を使い、膝から太もも付け根に向かって老廃物を流すように太もも全体をまんべんなくさすり上げます。
- つぎに、手をグーにし人差し指と中指の第２関節で、太ももの骨を挟むように、骨に沿って膝から足付け根まで滑らせます。
- 太ももの前・外・内にある骨に沿って、痛気持ちいいくらいの強さでマッサージします。
- 膝裏や太もも付け根にあるリンパも刺激しましょう。
下半身痩せに効果的なマッサージのタイミングがあります。
それは、【入浴中】・【入浴後】がベストです。
体をしっかりと温め、血流を良くしておく事で、リンパの流れがスムーズになり、マッサージの効果が上がります。
姿勢と下半身痩せの関係
エクササイズもストレッチも食事にも気を付けているのに、なかなか下半身痩せできないという看護師さんは、姿勢を気にしてみて下さい！！
立っている時や椅子に座っている時、猫背になっていたり姿勢が悪くなっていませんか？
姿勢が悪いと正しい筋肉が使えず筋肉が弱くなり、骨盤のゆがみ・開きに影響してきます。
骨盤のゆがみ・開きが起きると、太もも付け根にあるリンパ管や血管を圧迫し、余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、セルライトが出来やすくなります。
セルライトが出来ると血管やリンパの流れが悪くなり、下半身太りに繋がります。
下半身太りを防ぐには、セルライトを作らないようにすることが大事です。
《日常で出来る姿勢の改善方法》
- リラックス中にあぐらをかかない。
- 立っている時の重心を足の裏全体にかける。
- 座っている時は、頭・肩・お尻 のラインが一直線になる事。（背中はむりのないS字カーブ）
まとめ
下半身痩せに効果的なエクササイズ方法等をいくつかご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
簡単に出来るエクササイズやストレッチなので、ぜひ毎日続けてみて下さい。
頑張っているけど中々効果が出ないという看護師さんは、姿勢の悪さが関わっているかもしれないので、リラックス中や仕事中などの姿勢も気を付けてみて下さいね。
いつもの生活に運動やマッサージなど取り入れ、また姿勢にも気を付け効率よく下半身太りを解消して、白衣のピチピチ感を解消してください！！
